疫情之下的菜谱

〖壹〗 、黄瓜西葫芦大蒜上海青洋葱胡萝卜土豆包菜青辣椒调料（盐
、白糖、胡椒粉 、十三香、鸡精
、油等 ，可根据实际情况调整）推荐菜谱 土豆胡萝卜洋葱浓汤 制作步骤：准备材料：洋葱切碎备用
，姜和蒜切成末，胡萝卜去皮切碎备用 ，土豆去皮切片 。蒸土豆泥：将切好的土豆片放入容器中，上锅蒸至软烂
，然后捣成泥状
。

〖贰〗、简易菜谱：虾仁滑蛋（10分钟完成）食材：虾仁 、鸡蛋
、淀粉、料酒 、盐
、葱花（可选）步骤：腌制虾仁：虾仁加料酒、盐腌制10分钟（嫌麻烦可跳过）。调配蛋液：两勺淀粉 、两勺清水
、两个鸡蛋、适量盐搅匀 。炒制虾仁：热锅热油，虾仁下锅变红后关火（避免炒老）。

〖叁〗 、面对疫情足不出户 ，微波炉迅速学会做的7种美食如下： 蒜蓉茄子 原料：茄子
、酱油、孜然 、十三香、耗油
、醋、椒盐粉 、蒜蓉酱
、小辣椒（可根据口味增删）
。步骤：茄子洗净
，放入微波炉中高火加热6分钟。将适量十三香、耗油 、醋
、酱油混合 。茄子取出，剖开 ，用刀划几刀（不要划透）
。

〖肆〗、山药小炒 食材：山药 、青红椒
、木耳、盐 、鸡精
、油、葱。做法：木耳泡发去根
，青红椒切块，山药斜切片后泡水防氧化 。热油爆香葱花 ，加入木耳和山药翻炒
，再放入青红椒断生
。加盐 、鸡精调味即可。特点：山药富含膳食纤维，搭配木耳和彩椒 ，色彩丰富且低脂健康 。

〖伍〗、牛肉营养价值：牛肉蛋白质含量高
，富含易吸收的微量元素，常食可强身健体 ，尤其适合老人和儿童
。推荐菜谱：孜然牛肉粒食材：牛里脊
、圆葱、香菜 、小苏打
、孜然、芝麻 、蚝油
、胡椒粉、盐 、干淀粉
、一品鲜酱油。

疫情居家期间,学做饭系列食谱

〖壹〗、洋葱：适量（切末）大蒜：适量（切末）香椿：适量（切段）培根：适量（切段）蘑菇：适量（切片）圣女果：适量（对切）鸡蛋：3颗（打散）制作步骤：准备食材：将洋葱和大蒜分别切成末状，以便更好地释放香味 。香椿洗净后切成段
，保留其独特的香气和口感
。培根切成小段，增加菜肴的风味和口感层次。

〖贰〗 、日式鸡蛋卷日式鸡蛋卷蓬松细嫩 ，制作简单 。只需鸡蛋和少量调料
，若加入蔬菜口感更丰富。是早餐或下午茶的不错选取
。 西式滑蛋西式滑蛋嫩滑可口，制作时掌握“推”和“搅 ”两种手势是关键。用硅胶铲和打蛋勺轻松完成 ，是早餐或晚餐的绝佳搭配 。 番茄炒蛋番茄炒蛋酸甜可口
，是居家期间的经典菜肴
。

〖叁〗
、疫情宅家期间，可以像文中爸爸一样尝试趣味烹饪、探索创意料理 ，同时结合健康管理 、家庭互动和兴趣培养
，让居家生活更充实。趣味烹饪：创意料理实验主题式烹饪挑战：以“豆腐的100种吃法
”或“萝卜的72变”为主题，尝试炸豆腐、麻辣豆腐
、豆腐丸子、萝卜汤 、萝卜饼等不同做法 。

〖肆〗
、早餐：高纤维+优质蛋白组合主食选取：燕麦粥（50克燕麦片）或全麦面包2片燕麦富含β-葡聚糖 ，可降低胆固醇并促进肠道蠕动；全麦面包提供复合碳水化合物
，稳定血糖
。蛋白质来源：水煮蛋1个 + 无糖豆浆300毫升鸡蛋提供完整蛋白质，豆浆补充植物蛋白与异黄酮 ，增强免疫力。

〖伍〗、具体食谱（每天借鉴）早餐：全麦面包1片：提供复合碳水化合物，缓慢释放能量 。水煮蛋1个：补充优质蛋白
，增强饱腹感
。上海青100克：增加膳食纤维，促进肠道蠕动。午餐：牛肉100克：高蛋白 、低脂肪 ，助力肌肉修复 。金针菇150克+菠菜100克：富含维生素和矿物质
，低热量高纤维
。

疫情时期应该囤些什么样的菜

〖壹〗
、耐储蔬菜选取土豆、洋葱 、胡萝卜等根茎类，冷冻柜可存豌豆
、玉米粒等预处理蔬菜。蛋白质来源备足鸡蛋（30枚/家庭）、冷冻肉类（分装保存）及罐头食品 。干货如木耳 、香菇和速食食品（方便面
、自热火锅）能丰富饮食结构。

〖贰〗、疫情期间囤菜 ，要考虑耐储存 、营养丰富的菜品
。以下几种比较合适。 根茎类蔬菜：如土豆、胡萝卜
、洋葱等 。土豆能保存较长时间
，可制作多种菜肴；胡萝卜富含维生素；洋葱具有杀菌作用，存放时间也较久
。

〖叁〗、疫情时期囤菜 ，要优先选取耐储存 、营养丰富的品种。根茎类蔬菜是不错的选取
，像土豆
、胡萝卜、洋葱等，它们保存时间较长 ，土豆可煮可炒
，胡萝卜能补充维生素，洋葱有杀菌作用 。叶菜类可选相对耐放的 ，比如大白菜 、生菜等，大白菜能煮炖
，生菜可生食或涮火锅
。

〖肆〗
、疫情封闭期间，建议优先囤积耐储存、营养丰富且烹饪方式多样的蔬菜 ，如白菜 、土豆
、生菜（带根）、蒜薹 、洋葱
、南瓜等
，同时可搭配干货类食材延长保存时间。推荐囤积的蔬菜及原因白菜：费用实惠且耐储存，富含维生素C和膳食纤维 ，可炒、炖 、做馅
，适合多种烹饪方式 。

〖伍〗、疫情期间正确屯菜可借鉴“五多三少 ”原则，具体如下：五多多囤肉类囤积多种肉类 ，如排骨
、五花肉、羊肉 、鸡肉
、牛肉等
。丰富的肉类品种能满足不同的饮食需求
，为身体提供充足的蛋白质等营养物质，保证居家期间的营养均衡。

〖陆〗、疫情期间建议储备以下食物 ，兼顾营养均衡与储存便利性： 主食类主食是能量主要来源
，建议储备米 、面
、玉米、小米 、燕麦片等，可满足半个月至一个月需求 。速冻食品如云吞
、饺子、包子及方便速食（自热锅 、泡面
、八宝粥）可快速补充能量 ，适合应急场景
。

疫情居家吃什么?

多吃新鲜蔬菜和水果：新鲜蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于增强免疫力。居家期间应保证每天摄入足够量的蔬菜和水果
，尤其是深色蔬菜和富含维生素C的水果，如柑橘类 、草莓、猕猴桃等 。这些食物中的营养成分有助于促进免疫细胞的生成和活性 ，提高身体抵抗力。

疫情居家可以选取营养均衡
、易于储存和制作的食材与菜品
。在疫情居家期间
，确保饮食的健康与营养至关重要。以下是一些建议的食材与菜品，它们不仅营养均衡 ，而且易于储存和制作
，适合在疫情居家期间食用：主食类：大米、面粉：作为基础的主食，大米和面粉易于储存 ，可以制作米饭 、面条
、馒头等多种食物 。

在疫情反复、需长期居家的情况下
，可多囤以下6类耐保存且营养高的食物，保障2个月不出门也能满足饮食需求：干木耳富含膳食纤维 、维生素及矿物质 ，常吃可补充能量
、促进排毒
，对中老年人便秘有改善作用
。干木耳耐储存，密封罐装后置于通风干燥处 ，可保存2个月以上。

干货蔬菜推荐品类：干蘑菇、干海带 、干腐竹
、粉条、梅菜干 、干萝卜
、干豆角等脱水蔬菜 。优势：脱水处理后保质期长达数月，食用前用热水泡发即可炒制或炖煮
，费用低廉且种类丰富
。储存方式：密封保存于阴凉干燥处，避免受潮。米、面推荐品类：大米 、面粉 。优势：富含碳水化合物和淀粉 ，是人体主要能量来源
。

抵抗疫情,提高免疫力的大补菜肴,葱油烧刺参

葱油烧刺参是一道营养丰富、口感极佳的菜肴
，其中的刺参富含多种对人体有益的营养成分，如蛋白质
、海参多糖、海参皂甙等 ，这些成分对于提高人体免疫力 、抵抗疫情具有积极作用。下面
，我们就来详细介绍一下这道菜肴的制作方法 。

葱烧海参是山东省胶东地区（指烟台
、青岛等地）的一道特色名菜
。该菜品发源自烟台福山菜，以水发海参和大葱为主料 ，其海参清鲜
，柔软香滑，葱段香浓 ，食后无余汁。葱烧海参属于鲁菜系
，是鲁菜代表菜之一 。

第一道菜： 葱烧海参 海参肉质软嫩，营养丰富 ，是典型的高蛋白、低脂肪食物，滋味腴美
，能够提高免疫力，同时费用也比较贵。海参的品种很多 ，比较好的还是要属刺参了
。海参一般以干海参为多见。干海参运输方便
，储存方便，同时也是送礼佳品 。再就是还有即食海参 ，是干海参泡发后密封包装
，开袋即食
。

食材准备 主料：泡发好的海参（建议选取刺参或辽参，肉质更厚实）。辅料：葱白（切5-6厘米长段） 、姜片 。调料：料酒
、食用盐、酱油 、白糖
、水淀粉（玉米淀粉+清水调匀）、食用油
。