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早晨 ，身体需要能量启动代谢 。长期不吃早餐可能导致身体的基础代谢率下降，使脂肪更难“燃烧” 。同时 ，不吃早餐可能会造成午餐时暴食 ，更容易让人肥胖。研究显示，长期不吃早餐者 ，肥胖风险更高 。早餐应包含优质蛋白质和富含纤维的碳水化合物 ，如1个水煮蛋+50克燕麦片+200克水果+250毫升纯牛奶 。
——多学一个知识点
科学管理体重，可以从这几点做起。
1.理性设定减重目标。
建议肥胖患者根据基线体重和并发症的个体化情况，初始目标可以确定为3~6个月减掉当前体重的5%～15% ，这个程度的减重已能显著改善血压 、血糖和血脂水平 。
2.变“节食”为“会吃 ” 。
优化饮食结构 ，警惕隐形能量，注意掌握烹饪技巧 ，合理安排三餐。
比如 ，将每餐餐盘划分为四等份，其中 ，2份非淀粉类蔬菜（如绿叶菜、西蓝花 、番茄） ，1份优质蛋白质（如鸡胸肉 、鱼、豆腐），1份碳水类主食（米饭、馒头 、土豆 、红薯、山药 、玉米等） ，按照体积估测 ，每餐主食体积不超过自己的拳头大小 。在选择食物时，要学会阅读食品标签 。建议采用蒸 、煮、炖 、凉拌等烹饪方式 ，减少油炸 、红烧 ，使用香料、香草 、柠檬汁等天然调味品替代高盐高糖酱料。规律三餐，避免长时间空腹后暴饮暴食 。
3.当心睡眠和压力影响 。
长期睡眠不规律 、焦虑、精神压力大，会导致中心性肥胖。
有效的压力管理策略 ，包括每天做10分钟正念冥想 ，帮助减少情绪性进食；规律运动不仅能增肌燃脂，还可帮助缓解压力；争取社交支持 ，与亲友分享感受 ，替代用食物安抚情绪；合理安排工作与休息，避免过度疲劳 。
来源：《大众健康》杂志
审核：国家健康科普专家库成员 、中国医学科学院北京协和医院主任医师 陈伟
策划：李天舒 王宁
